Здоровый образ жизни – это фундаментальная основа бытия человека, стремящегося к духовно–физическому совершенству. Данные, приводимые Всемирной организацией здравоохранения, свидетельствуют о том, что не менее 50% здоровья человека зависит от его образа жизни; 20% обусловлено генетическими (наследственными) факторами; 20% связано с влиянием внешней среды (экологии) и лишь 10% здоровья зависит от деятельности системы здравоохранения и образования. Доминирующая роль образа жизни в обеспечении здоровья человека более чем очевидна.
Здоровый образ жизни в принципе не может и не должен быть абсолютно единообразным. Поведение следует оценивать как здоровое, если оно ведет к достижению желаемого оздоровительного эффекта. В этом ракурсе здоровый образ жизни определяется, исходя из индивидуальных критериев, личного выбора человеком наиболее предпочтительных мер оздоровления и контроля их эффективности. Однако есть советы, которые может использовать каждый.
Даже при самых серьезных нарушениях здоровья возможно полное выздоровление. Прав был Н.М. Амосов, когда говорил: «Если хочешь быть здоровым, удели своему здоровью час ежедневно». Именно регулярность и целенаправленность занятий способствует оздоровлению.
Таким образом, двигательная активность является одним из важнейших факторов здорового образа жизни и несомненно способствует улучшению физического самочувствия, психического здоровья. Если говорить о движении, то начинать нужно с дозированной ходьбы: 2 км ежедневно с постепенным прибавлением по километру через каждые две–три недели до 5–10 км. При ходьбе спина прямая, плечи расправлены, темп движения активный. Ходьба в любое время года в удобный час дня. Ни возраст, ни боли в суставах не служат препятствием. Со временем нагрузку можно увеличить, используя малыми дозами бег трусцой. Ходьба должна вызывать только положительные эмоции. Пропуск по болезни сводит к нулю наработки организма (в среднем за 10 дней адинамии все адаптации исчезают), и всё надо начинать сначала.
Другим обязательным компонентом движения является гимнастика. Существует множество разновидностей гимнастик, эффективность которых доказана.
Третий вид нагрузки – это массаж, который считается пассивной гимнастикой. Возможен самомассаж, то есть работа со своими мышцами и суставами (до пота).
Закаливание – обязательный элемент физического воспитания и здорового образа жизни. При построении методики закаливания следует учитывать особенности реакции организма на длительное холодовое воздействие, которые проявляются в ответе сосудов кожи, протекающем в три фазы: сначала сосуды сокращаются (кожа бледнеет), затем расширяются (розовеет) и, в конце концов, наступает их стойкое расширение (кожа синеет с возникновением озноба). Первая фаза, сопровождающаяся спазмом сосудов и побледнением кожи, не дает необходимого закаливающего эффекта. Вместе с тем, и реакция стресса (при охлаждении организма – третья фаза, озноб) не может быть принята, так как грозит срывом механизмов адаптации. Поэтому интенсивность закаливания лучше заканчивать на уровне второй фазы.
При закаливании холодом можно использовать два механизма воздействия. Первый – это традиционный физиологический принцип постепенного снижения температуры воды (воздуха) или постепенного увеличения времени холодовой нагрузки на организм. Второй механизм – это принцип пульсирующих температурных воздействий, когда на фоне комфортного состояния организм получает краткосрочную экстремальную холодовую нагрузку с последующим переходом в те же комфортные условия.
Рекомендуется также система общего и местного закаливания, которую следует включить в образ жизни человека: легкая одежда по сезону; умеренно прохладный воздух в помещении; умывание только холодной водой; местное закаливание ног; хождение босиком дома и на природе; контрастный душ, холодные обливания и т.д. Поскольку существует множество вариантов общего и местного закаливания, важно каждому человеку найти приемлемое для себя средство (вода, воздух, солнце, босохождение и т.д.), определить способ его применения и разработать программу закаливания.
При закаливании необходимо учитывать и ряд условий, снижающих его эффективность. Так, алкоголь извращает теплорегуляцию за счет изменения возбудимости ее нервного центра. Курение нарушает нормальную реакцию сосудов кожи на холод. Кроме того, при курении, как и при употреблении алкоголя, снижается барьерная функция дыхательных путей, что может быть причиной простудных заболеваний.
Разумеется, закаливание не является абсолютной гарантией против простудных заболеваний, так как их развитие связано не только с состоянием системы терморегуляции, но и с другими причинами. Однако вероятность возникновения таких заболеваний у закаленных несомненно ниже, чем у людей, не тренирующих свою терморегуляцию.
Большое значение для здоровья отводится естественному питанию. Питание определяет состояние здоровья и работоспособность организма, выполняя энергетическую, биорегуляторную и резистентную функции. Ни один оздоровительный комплекс не может считаться полноценным без соблюдения четких и строгих законов питания. Важно количество принятой пищи, так как с большим объемом её пищеварительный тракт просто не справляется, даже будучи совершенно здоровым. Есть надо только при ощущении голода, в меру, не спеша, тщательно пережевывая пищу. Пища должна быть свежей. Нельзя есть, если эмоциональное состояние вышло из равновесия; во время еды воду желательно не пить.
Основой ежедневного питания должны быть каши (пшенная, гречневая, овсяная). При кулинарной обработке важно сохранить ценные компоненты круп. Их замачивают и варят 5 – 7 мин, после чего час томят. Исключительно полезно ежедневное употребление ржаных отрубей в качестве добавки к любому блюду два-три раза в день по 1 – 2 ст. ложки в готовую пищу. Ржаные отруби – питание собственно для кишечника (активизирует перистальтику, способствует очистительным процессам, содержит витамины, соли, микроэлементы). Полезна растительная пища (зелень, овощи, ягоды, фрукты), используемая в сыром виде, и свежеприготовленные соки.
Для поддержания в норме желудка, кишечника и других органов брюшной полости, в комплекс утренней гимнастики целесообразно включать специальные упражнения. Например, два раза в день делать следующее упражнение: на выдохе живот втянуть – и выпятить, не дыша, столько раз, сколько это будет возможно без дыхания (стоя, сидя, лежа). Таким путем укрепляется брюшной пресс, улучшается тонус и перистальтика кишечника, улучшается кровообращение, тренируется сердечно-дыхательный комплекс.
Сон – одна из важнейших функций организма. Центр сна в головном мозге регулирует цикл «сон – бодрствование». У каждого этот цикл генетически индивидуален: у одних смена фазы «сон – бодрствование» происходит примерно в 21 час. Это так называемый тип «жаворонка», и они должны ложиться спать в это время. У других период бодрствования заканчивается в 2–3 часа ночи. Это тип «совы». Если «жаворонок» пытается продлить свой рабочий день после 21 часа, то продуктивность его в это время минимальна; он рассеян, темп мышления снижен. Зато он готов встать в 5–6 часов утра и переделать массу дел до начала рабочего дня. У человека-«совы», наоборот, к вечеру наступает творческий подъем, а утром до 10 – 11 часов или даже до середины дня сохраняется вялость. Часто жизнь заставляет «сову» жить по режиму «жаворонка», и наоборот. Обычно организм приспосабливается без особого ущерба. Но если человек нездоров или не дает своему организму достаточно отдыха, то это может привести к бессоннице и другим нарушениям здоровья.
Полноценный сон является одним из обязательных условий нормальной жизнедеятельности организма. Необходимое ежесуточное время сна является показателем достаточно индивидуальным, но в среднем его продолжительность считают равной 7 – 8 часам.
Гигиена сна предполагает соблюдение ряда общих правил. Необходимо за 1 – 1,5 часа до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать следует за 4 часа до сна. Спать надо в проветренной комнате (доказано: кто спит при температуре 17 – 18 градусов, тот дольше остается молодым). В помещении выключить свет и установить тишину. Не следует спать лицом вниз, чтобы не затруднять нормальное дыхание. Желательно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Постель должна быть жесткой, ось головы и тела единая.
Рассмотрение вопроса о вредных привычках предполагает обращение к понятию «фактор риска». В общем случае под факторами риска понимаются какие–то внешние условия или особенности поведения (следование вредным привычкам), которые отрицательно влияют на организм, способствуют появлению тех или иных заболеваний. Среди наиболее распространенных и особенно опасных факторов риска лидирующие позиции занимают табакокурение и злоупотребление алкоголя.
Хорошо известно, что курение является одной из ведущих причин в развитии таких грозных заболеваний, как рак (90% смертности от рака легких связано с курением), инсульт, инфаркт, болезни сердца. Именно на эти заболевания приходится ежегодно три четверти смертей в мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, ежеминутно 20 жителей планеты умирают от вредных последствий курения.
Трезвый образ жизни – одно из главных условий сохранения здоровья. Пьянство и здоровье несовместимы. Расплатой за устойчивую и чрезмерную приверженность к алкоголю является разрушение организма, в первую очередь, – мозга и мышления, психическое и социальное нездоровье, преждевременная смерть.
Никакими экономическими соображениями нельзя оправдать пополнение государственной казны за счет массовой продажи табачной и алкогольной продукции. Парадоксальная ситуация: с одной стороны, уже с ранних лет нас убеждают в том, что здоровье должно стать одним из главных ценностных приоритетов, что только у здоровой нации есть будущее, а с другой – осуществляется непрерывная, изо дня в день, все более изощренная провокация потребительского спроса на эти товары.
Очень трудно отказываться от вредных привычек, поскольку большинство населения обременено социальными, бытовыми, личностными, профессиональными проблемами и испытывает постоянный дефицит времени. Последнее обстоятельство является удобным поводом, чтобы объяснять нежелание перейти на здоровый образ жизни. В таких случаях психогигиена рекомендует включать в привычный режим хотя бы элементы здорового образа жизни. Например, часть пути на работу пройти пешком; сэкономить время на пропуске приема пищи, если не появилось ощущение голода; утром умыться холодной водой и т.д. Для реализации такого варианта, прежде всего, следует критически проанализировать свой режим дня и стиль жизни и найти те «ниши» в них, в которые можно было бы вставить элементы здорового образа жизни.
Взвесив особенности своей жизнедеятельности, резервы свободного времени, состояние здоровья, поставив цель и задачи перехода к здоровому образу жизни, следует наметить вариант программы. Важно, чтобы при ее реализации человек был уверенным в себе, настойчивым и последовательным, систематически анализируя свое состояние и внося необходимые коррективы в своё поведение. Несомненно, что все это даст результаты как в эффективности и продуктивности жизнедеятельности человека, так и в уровне и динамике его здоровья.
Значение проблемы воспитания здорового общества отражено в Законе РФ «Об образовании» (ст. 51), в «Национальной доктрине образования в РФ» и других правительственных документах. В них сформулирован социальный заказ системе образования: особое внимание уделять сохранению здоровья детей и подростков, заботы о здоровье учащихся. Необходимо понять, что сохранение и укрепление здоровья учащихся – базовое условие организации учебной деятельности. Без этого невозможно качественно учить.
Таким образом, в профессиограмму каждого педагога, от воспитателей дошкольных учреждений до преподавателей вузов, должны быть включены знания и умения по охране и укреплению здоровья субъектов педагогического процесса (а это значит – и самих учителей) и организации здорового образа жизни. Такие знания и умения составляют здоровьеформирующую компетенцию педагога. Они характеризуют его профпригодность и компетентность. А общий подход, определяющий приоритетность заботы о здоровье, учащихся и собственном, необходим как качество личности учителя. Только если учитель сам придерживается здорового образа жизни, сам считает престижным и, более того, – нравственным – быть здоровым, сам является образцом в жизни и в профессии, он сможет увлечь детей и молодёжь на путь формирования здоровья и здоровых отношений, привить им культуру здоровья.
Литература:
- Григорьев А.И. Культура здоровьесозидания: учеб.-метод. пособие/ А.И. Григорьев, Т.А. Романова, Ю.В. Юров. – Воронеж: ВГПУ, 2007.
- Казин Э.М. Основы индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию/ Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова: учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000.
- Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней: учеб. пос. для студ. высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издат. центр «Академия», 2001.
Свидетельство о публикации № 102826